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關于運動后的那些事兒,你都知道多少?
2019.2.26

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運動后本來應該神清氣爽,但有時我們運動后卻全身酸痛、筋疲力盡,好幾天都精神不振。這些都提示我們可能運動過度了。那么,運動后的過度疲勞怎么破?還有,運動后有些事是不能做的,否則會讓運動打折扣。關于運動后的那些事兒,你都知道多少?【運動后喝什麼最補身體?】美國的一項新研究給出了答案:喝一杯巧克力牛奶,比運動功能飲料更有益肌肉恢復。美國康涅狄格大學運動科學家威廉·倫恩博士及其研究小組對8名身體狀況良好的男性跑步選手進行調查分析。參試者保持均衡飲食兩周,每周結束時進行45分鐘快跑。每次快跑之后,參試者飲用16盎司(約合468毫升)脫脂巧克力牛奶或熱量相同的運動功能飲料。研究人員對參試者的肌肉活檢結果顯示,運動后飲用巧克力牛奶的人,骨骼肌蛋白質合成明顯增加。與飲用運動功能飲料相比,飲用巧克力牛奶30~60分鐘后,參試者肌肉中的糖原(“肌肉染料”)濃度明顯更高。這表明,巧克力牛奶可以幫助運動后的肌肉更好地重建。倫恩博士表示,低脂巧克力牛奶中的碳水化合物和蛋白質組合可以“恰到好處地”為疲憊的肌肉增添能量,盡管研究只涉及男性,相信女性也能從巧克力牛奶中獲得大致相同的鍛煉收益。【運動后該怎么補水】太多太猛傷身體。運動后一次性快速大量喝水,血液濃度迅速稀釋,會給心臟帶來巨大負擔。尤其剛運動后,心臟的負荷需一定時間緩解,喝水速度太快會使血容量增加過快,加重心臟負擔,引起體內鉀、鈉等電解質紊亂,甚至出現心力衰竭、胸悶、腹脹等情況。此外,暴飲還會讓身體反射性出汗,使本就缺水的身體再一次面臨透支危險。喝得太快太急還易將空氣吞入體內,造成腹脹、腹痛等不良反應。平緩多次是道理。科學補水應遵循積極主動和少量多次的原則。馬拉松專業選手補水時,都會捏住瓶口,使單次補水量減小,并多次補給,從而達到快而有效的補水效果。所以正確的方式是保持補水速度平緩,并間歇多次進行,每次飲水量不宜超過200毫升,兩次補水至少應有15分鐘的間隔。首選天然礦物質水或運動飲料。運動時會丟失大量汗液,其中98%~99%的成分是水,剩余的則是尿素、乳酸、脂肪酸和各種電解質。過多丟失體內電解質,對運動能力及健康有嚴重影響。因此大量運動后既要補水,也要補充礦物元素。1小時以內的運動補充液體以水為主,長于1小時或在極端氣候下,建議喝運動飲料。純凈水不適合作為運動時或運動后的飲用水,因為不含礦物質。此外,運動后內臟器官也處于高溫狀態,喝太多冰水會引起腹瀉,加劇脫水。劇烈運動時,咽喉毛細血管處于擴張狀態,突然受涼刺激,也易引起喉部發炎、咳嗽。別忽視運動前的補水。不注意運動前和運動中的及時補水,會加速身體脫水癥狀的出現,最好在運動前2小時至半小時內補水300毫升左右。天氣炎熱時,運動人士還應額外補充250~500毫升水。運動前后不能喝汽水,其含有的二氧化碳會讓胃部脹氣,不利于運動健康。運動后,心跳恢復需一段時間,所以盡量不要立刻喝水,先休息10分鐘左右,待心跳恢復正常后,再慢慢喝水。【運動后不能做的事】不要立即停下休息。如果運動剛一結束就停下休息,肢體中大量靜脈血會瘀積,造成心臟缺血,大腦也會因供血不足而出現頭暈、惡心、嘔吐、休克等癥狀。所以運動后最好先進行一些低熱量的活動,例如長跑之后逐漸改為慢跑、慢步走。不要貪吃冷飲。鍛煉讓人口干舌燥,如果圖一時涼快和解渴而貪吃大量冷飲,極易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉,誘發腸胃道疾病。喝含礦物質的水或運動飲料是比較理想的選擇。不要立即吃飯。運動后消化器官的血液相對較少,如果馬上吃飯會增加消化器官負擔,引起功能紊亂,嚴重者甚至造成多種疾病。運動完20~30分鐘后,消化吸收功能才逐漸恢復。不要吸煙。運動后吸煙會讓肺內的空氣混入大量煙霧,減少含氧量,難以消除機體疲勞,還會導致人體因供氧不足而出現胸悶、氣喘、呼吸困難等癥狀。不要驟降體溫。運動時體溫升高,毛孔舒張,排汗增多。倘若鍛煉后貪涼,可能導致血管收縮,免疫功能下降,引起感冒、腹瀉、哮喘等病癥。不要飲酒解乏。劇烈運動后身體處于亢奮狀態,此時喝酒會使酒精更快進入血液,對肝、胃等器官的危害比平時更甚。長期如此會引發脂肪肝、肝硬化、癡呆癥等疾病。尤其是運動后喝啤酒,會使血液中尿酸增加,導致痛風。【過度疲勞怎么破?】1、補水要小量多次運動后結合出汗量、體重丟失程度等情況對應補充水分。補水也要小量多次,在四小時左右補足,以免補水太急引起胃腸不適。補水量以丟失水分的1.5倍為宜,比如運動后體重丟失一公斤,就要補充1.5升的水分。也可觀察尿液,尿液澄清就說明補水足夠了。飲用水的適宜溫度建議是在5℃-13℃之間,比環境溫度稍低的水溫可以有助于降低體溫,口感上也有利于攝入,但也不至于過低使鍛煉者的胃部受到刺激而引起不適。如果是一般性的輕體力運動鍛煉,白開水、蒸餾水、礦泉水都是可以的,一些微酸的飲料可以增強口感促進飲用,也是不錯的選擇。但是如果你參與的是一些強度高、時間長、出汗量大的體育運動,極端的比如在夏日參加馬拉松等,最好選擇運動性飲料。2、注意補充蛋白質、維生素長期、高強度的體育鍛煉以后,應當補充蛋白質,這對于生長發育期間的青少年而言,尤為重要。對于不同運動類型的體育鍛煉,可適當根據運動的特點適當地補充脂質、礦物質、維生素等,常用的維生素主要是適當量的維生素C以及B族維生素。3、充足的睡眠運動性疲勞發生以后,充足的睡眠是非常有效地消除疲勞的方法。在睡眠時,人體大腦的興奮性降到最低,反而是機體合成代謝的效能發揮到最高,有利于運動后的超量恢復。一般而言,運動后的當天,應保證有8-10小時的睡眠為宜。4、運動后要盡早主動恢復在運動性疲勞發生以后,比如在高強度的運動鍛煉結束時,切忌立即坐臥下來,而是應該提醒自己,盡早主動恢復。先做一些簡單的放松活動,比如慢走、主動或被動的靜態拉伸活動。這與運動前做好熱身鍛煉同樣能起到增強運動效果、減少運動傷害,消除肌肉疲勞的作用。如果能配合推拿按摩,效果更佳。5、及時冷敷以及溫水浴在高強度的運動鍛煉中,適當的冷敷可以起到降低體溫、減少疼痛部位炎癥滲出的作用。小腿可用冰水浸泡,其他部位可用保鮮袋里裝入13的冰塊和23的水進行冷敷。時間不要超過20分鐘,必要時兩小時后可重復一次。而運動鍛煉后,溫水浴則有助于促進機體內積聚的乳酸代謝,消除疲勞。一般建議不要在運動剛結束的時候就進行溫水浴,而是要在休息一段時間以后,待體溫逐漸接近正常狀態、明顯的出汗停止以后進行,水溫建議在40℃左右為宜,不需要太高,時間每次在20分鐘以內。健康知多點——如何知道自己運動過度了?運動后如果出現了以下感受則提示你可能運動過度了:1、感到精神不振,對繼續運動產生厭煩的情緒。2、臉色出現了明顯的蒼白或者潮紅。3、肌肉出現了明顯的酸脹感,繼續鍛煉時動作變得遲緩。4、食欲變得不佳,沒有胃口,甚至睡眠都受到影響,失眠。5、身體變得更容易出汗,當你在做和平時基本相同強度的鍛煉時,出更多的汗。如何緩解?——運動后肌肉酸痛可用藥膳緩解惠州市第一人民醫院主任中醫師、養生藥膳志愿服務工作室負責人陳文濱推薦了3款藥膳。第一款是三七燉雞。取三七5g、黃芪20g、紅棗15g、生姜10g、雞肉200g。具體做法是:將雞肉洗凈,切成小塊,然后將雞肉和姜片一起腌制,再與三七、黃芪和紅棗一起放入鍋中,加入適量水,煲開后改小火燉1小時,調味即可食用。第二款是雞血藤豬蹄湯。取帶紅衣的花生米100g、雞血藤30g、陳皮5g、元肉10g、紅參5g、豬蹄500g。先將豬蹄洗凈,切成小塊;然后把雞血藤加適量的水煎煮后,棄渣留液備用;將花生米、陳皮、元肉、紅參和豬蹄一起放入鍋中,加入備用的雞血藤煎液,大火煲沸后,改用小火煲至豬蹄熟爛,調味即可吃肉喝湯。除了湯,也有專用于緩解肌肉酸痛的藥酒,陳文濱推薦了海馬酒——取海馬2對、紅參30g、三七10g、米酒10斤,將海馬、紅參、三七一起放入酒罐,加入高度米酒浸泡一個月后,即可分次飲用。綜合自人民網-生命時報、南方日報、羊城晚報(責編:袁菡苓、高紅霞)

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