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運動后本來應該神清氣爽，但有時我們運動后卻全身酸痛、筋疲力盡，好幾天都精神不振。這些都提示我們可能運動過度了。那么，運動后的過度疲勞怎么破？還有，運動后有些事是不能做的，否則會讓運動打折扣。關于運動后的那些事兒，你都知道多少？【運動后喝什麼最補身體？】美國的一項新研究給出了答案：喝一杯巧克力牛奶，比運動功能飲料更有益肌肉恢復。美國康涅狄格大學運動科學家威廉·倫恩博士及其研究小組對8名身體狀況良好的男性跑步選手進行調查分析。參試者保持均衡飲食兩周，每周結束時進行45分鐘快跑。每次快跑之后，參試者飲用16盎司（約合468毫升）脫脂巧克力牛奶或熱量相同的運動功能飲料。研究人員對參試者的肌肉活檢結果顯示，運動后飲用巧克力牛奶的人，骨骼肌蛋白質合成明顯增加。與飲用運動功能飲料相比，飲用巧克力牛奶30~60分鐘后，參試者肌肉中的糖原（“肌肉染料”）濃度明顯更高。這表明，巧克力牛奶可以幫助運動后的肌肉更好地重建。倫恩博士表示，低脂巧克力牛奶中的碳水化合物和蛋白質組合可以“恰到好處地”為疲憊的肌肉增添能量，盡管研究只涉及男性，相信女性也能從巧克力牛奶中獲得大致相同的鍛煉收益。【運動后該怎么補水】太多太猛傷身體。運動后一次性快速大量喝水，血液濃度迅速稀釋，會給心臟帶來巨大負擔。尤其剛運動后，心臟的負荷需一定時間緩解，喝水速度太快會使血容量增加過快，加重心臟負擔，引起體內鉀、鈉等電解質紊亂，甚至出現心力衰竭、胸悶、腹脹等情況。此外，暴飲還會讓身體反射性出汗，使本就缺水的身體再一次面臨透支危險。喝得太快太急還易將空氣吞入體內，造成腹脹、腹痛等不良反應。平緩多次是道理。科學補水應遵循積極主動和少量多次的原則。馬拉松專業選手補水時，都會捏住瓶口，使單次補水量減小，并多次補給，從而達到快而有效的補水效果。所以正確的方式是保持補水速度平緩，并間歇多次進行，每次飲水量不宜超過200毫升，兩次補水至少應有15分鐘的間隔。首選天然礦物質水或運動飲料。運動時會丟失大量汗液，其中98%～99%的成分是水，剩余的則是尿素、乳酸、脂肪酸和各種電解質。過多丟失體內電解質，對運動能力及健康有嚴重影響。因此大量運動后既要補水，也要補充礦物元素。1小時以內的運動補充液體以水為主，長于1小時或在極端氣候下，建議喝運動飲料。純凈水不適合作為運動時或運動后的飲用水，因為不含礦物質。此外，運動后內臟器官也處于高溫狀態，喝太多冰水會引起腹瀉，加劇脫水。劇烈運動時，咽喉毛細血管處于擴張狀態，突然受涼刺激，也易引起喉部發炎、咳嗽。別忽視運動前的補水。不注意運動前和運動中的及時補水，會加速身體脫水癥狀的出現，最好在運動前2小時至半小時內補水300毫升左右。天氣炎熱時，運動人士還應額外補充250～500毫升水。運動前后不能喝汽水，其含有的二氧化碳會讓胃部脹氣，不利于運動健康。運動后，心跳恢復需一段時間，所以盡量不要立刻喝水，先休息10分鐘左右，待心跳恢復正常后，再慢慢喝水。【運動后不能做的事】不要立即停下休息。如果運動剛一結束就停下休息，肢體中大量靜脈血會瘀積，造成心臟缺血，大腦也會因供血不足而出現頭暈、惡心、嘔吐、休克等癥狀。所以運動后最好先進行一些低熱量的活動，例如長跑之后逐漸改為慢跑、慢步走。不要貪吃冷飲。鍛煉讓人口干舌燥，如果圖一時涼快和解渴而貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉，誘發腸胃道疾病。喝含礦物質的水或運動飲料是比較理想的選擇。不要立即吃飯。運動后消化器官的血液相對較少，如果馬上吃飯會增加消化器官負擔，引起功能紊亂，嚴重者甚至造成多種疾病。運動完20~30分鐘后，消化吸收功能才逐漸恢復。不要吸煙。運動后吸煙會讓肺內的空氣混入大量煙霧，減少含氧量，難以消除機體疲勞，還會導致人體因供氧不足而出現胸悶、氣喘、呼吸困難等癥狀。不要驟降體溫。運動時體溫升高，毛孔舒張，排汗增多。倘若鍛煉后貪涼，可能導致血管收縮，免疫功能下降，引起感冒、腹瀉、哮喘等病癥。不要飲酒解乏。劇烈運動后身體處于亢奮狀態，此時喝酒會使酒精更快進入血液，對肝、胃等器官的危害比平時更甚。長期如此會引發脂肪肝、肝硬化、癡呆癥等疾病。尤其是運動后喝啤酒，會使血液中尿酸增加，導致痛風。【過度疲勞怎么破？】1、補水要小量多次運動后結合出汗量、體重丟失程度等情況對應補充水分。補水也要小量多次，在四小時左右補足，以免補水太急引起胃腸不適。補水量以丟失水分的1.5倍為宜，比如運動后體重丟失一公斤，就要補充1.5升的水分。也可觀察尿液，尿液澄清就說明補水足夠了。飲用水的適宜溫度建議是在5℃-13℃之間，比環境溫度稍低的水溫可以有助于降低體溫，口感上也有利于攝入，但也不至于過低使鍛煉者的胃部受到刺激而引起不適。如果是一般性的輕體力運動鍛煉，白開水、蒸餾水、礦泉水都是可以的，一些微酸的飲料可以增強口感促進飲用，也是不錯的選擇。但是如果你參與的是一些強度高、時間長、出汗量大的體育運動，極端的比如在夏日參加馬拉松等，最好選擇運動性飲料。2、注意補充蛋白質、維生素長期、高強度的體育鍛煉以后，應當補充蛋白質，這對于生長發育期間的青少年而言，尤為重要。對于不同運動類型的體育鍛煉，可適當根據運動的特點適當地補充脂質、礦物質、維生素等，常用的維生素主要是適當量的維生素C以及B族維生素。3、充足的睡眠運動性疲勞發生以后，充足的睡眠是非常有效地消除疲勞的方法。在睡眠時，人體大腦的興奮性降到最低，反而是機體合成代謝的效能發揮到最高，有利于運動后的超量恢復。一般而言，運動后的當天，應保證有8-10小時的睡眠為宜。4、運動后要盡早主動恢復在運動性疲勞發生以后，比如在高強度的運動鍛煉結束時，切忌立即坐臥下來，而是應該提醒自己，盡早主動恢復。先做一些簡單的放松活動，比如慢走、主動或被動的靜態拉伸活動。這與運動前做好熱身鍛煉同樣能起到增強運動效果、減少運動傷害，消除肌肉疲勞的作用。如果能配合推拿按摩，效果更佳。5、及時冷敷以及溫水浴在高強度的運動鍛煉中，適當的冷敷可以起到降低體溫、減少疼痛部位炎癥滲出的作用。小腿可用冰水浸泡，其他部位可用保鮮袋里裝入13的冰塊和23的水進行冷敷。時間不要超過20分鐘，必要時兩小時后可重復一次。而運動鍛煉后，溫水浴則有助于促進機體內積聚的乳酸代謝，消除疲勞。一般建議不要在運動剛結束的時候就進行溫水浴，而是要在休息一段時間以后，待體溫逐漸接近正常狀態、明顯的出汗停止以后進行，水溫建議在40℃左右為宜，不需要太高，時間每次在20分鐘以內。健康知多點——如何知道自己運動過度了？運動后如果出現了以下感受則提示你可能運動過度了：1、感到精神不振，對繼續運動產生厭煩的情緒。2、臉色出現了明顯的蒼白或者潮紅。3、肌肉出現了明顯的酸脹感，繼續鍛煉時動作變得遲緩。4、食欲變得不佳，沒有胃口，甚至睡眠都受到影響，失眠。5、身體變得更容易出汗，當你在做和平時基本相同強度的鍛煉時，出更多的汗。如何緩解？——運動后肌肉酸痛可用藥膳緩解惠州市第一人民醫院主任中醫師、養生藥膳志愿服務工作室負責人陳文濱推薦了3款藥膳。第一款是三七燉雞。取三七5g、黃芪20g、紅棗15g、生姜10g、雞肉200g。具體做法是：將雞肉洗凈，切成小塊，然后將雞肉和姜片一起腌制，再與三七、黃芪和紅棗一起放入鍋中，加入適量水，煲開后改小火燉1小時，調味即可食用。第二款是雞血藤豬蹄湯。取帶紅衣的花生米100g、雞血藤30g、陳皮5g、元肉10g、紅參5g、豬蹄500g。先將豬蹄洗凈，切成小塊；然后把雞血藤加適量的水煎煮后，棄渣留液備用；將花生米、陳皮、元肉、紅參和豬蹄一起放入鍋中，加入備用的雞血藤煎液，大火煲沸后，改用小火煲至豬蹄熟爛，調味即可吃肉喝湯。除了湯，也有專用于緩解肌肉酸痛的藥酒，陳文濱推薦了海馬酒——取海馬2對、紅參30g、三七10g、米酒10斤，將海馬、紅參、三七一起放入酒罐，加入高度米酒浸泡一個月后，即可分次飲用。綜合自人民網-生命時報、南方日報、羊城晚報(責編：袁菡苓、高紅霞)

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